血压血糖双高别慌！这6类放心吃，稳糖饱腹还营养
“这也不敢吃，那也不敢碰，生怕吃错了血糖飙升？”控制血糖不是“挨饿”，选对食物既能吃饱吃好，还能帮助稳定血糖，今天就给大家整理了适合血糖高人群的6类食物,赶紧收藏起来吧～
全谷物代替精制粮，延缓血糖上升
精制米、面（如白米饭、白馒头）消化快，容易让血糖“坐过山车”，而全谷物保留了谷物的麸皮、胚芽，富含膳食纤维、维生素和矿物质，能延缓碳水化合物的吸收,让血糖更平稳。
推荐食物：燕麦片（煮的纯燕麦，不是速溶加糖的）、糙米、藜麦、玉米、全麦面包、小米。
小贴士：可以用部分全谷物代替精制粮，比如白米饭里加1/3糙米,早餐用燕麦粥代替白粥。
多吃新鲜蔬菜，热量低还饱腹
蔬菜尤其是深色蔬菜，膳食纤维丰富、热量低，不仅能增加饱腹感，还能延缓血糖上升,同时补充维生素和抗氧化物质。
推荐食物：
- 深色叶菜：菠菜、西兰花、羽衣甘蓝、生菜；
- 瓜茄类：冬瓜、黄瓜、番茄、茄子；
- 菌菇类：香菇、木耳、金针菇。
注意：淀粉类蔬菜（如红薯、山药、莲藕）要算入主食量——吃了100克红薯，就要少吃约50克白米饭,避免总碳水超标。
适量吃优质蛋白质，稳糖又补营养
蛋白质消化吸收慢，不会快速升高血糖，还能增强饱腹感，帮助维持肌肉量,对血糖高的人很重要。
推荐食物：
- 动物蛋白：鱼肉（三文鱼、鳕鱼）、去皮鸡肉、鸭肉、鸡蛋、牛奶（低脂或脱脂）；
- 植物蛋白：豆腐、豆浆、鹰嘴豆、黑豆。
小贴士：每天吃1个鸡蛋、喝300ml牛奶，鱼肉每周吃2-3次，既能补充营养,又不会给血糖添负担。
低GI水果，解解馋也没问题
很多人觉得血糖高不能吃水果，其实只要选对低GI（血糖生成指数）的水果，适量吃是可以的，低GI水果升糖慢,还能补充维生素C和膳食纤维。
推荐食物：苹果、蓝莓、草莓、柚子、樱桃、猕猴桃。
注意：每天吃200克左右（约1个中等大小的苹果），更好在两餐之间吃,别在饭后马上吃。
健康脂肪适量加，帮助稳糖护血管
脂肪不是洪水猛兽，适量的健康脂肪能延缓胃排空，增加饱腹感,还有助于保护心血管。
推荐食物：坚果（杏仁、核桃、巴旦木，每天一小把约15克）、橄榄油（炒菜用，代替动物油）、牛油果（半个就够）。
小贴士：坚果热量高，别多吃,吃的时候可以算入当天的总热量里。
魔芋制品，饱腹感强升糖慢
魔芋富含葡甘露聚糖，这种膳食纤维吸水性强，吃了之后会在胃里膨胀，能带来很强的饱腹感，而且几乎不产生热量,升糖指数极低。
推荐食物：魔芋豆腐、魔芋粉丝。
小贴士：可以用魔芋粉丝代替部分面条,饱腹感强还不容易升糖。
最后给大家提几个稳糖小建议：
- 烹饪方式要清淡：多用蒸、煮、炖，少用油炸、红烧,控制油盐摄入；
- 定时定量吃饭：别暴饮暴食，每餐吃7-8分饱,尽量固定吃饭时间；
- 搭配运动更有效：饭后半小时散散步,能帮助消耗血糖；
- 定期监测血糖：根据血糖情况调整饮食,找到适合自己的饮食规律。
控制血糖从来不是“什么都不能吃”，而是“选对了吃，适量吃”，只要科学搭配饮食，再结合适当的运动和监测，血糖也能稳稳的～ 觉得有用的话,别忘了转发给身边需要的朋友哦～
内江
